Magnesium helpt je hart, spieren en immuunsysteem goed functioneren, maar studies suggereren dat we niet allemaal voldoende magnesium consumeren. Een tekort aan magnesium kan leiden tot hoofdpijn, overspannenheid, spierkramp en angsten.
Hoeveel magnesium hebben we nodig?
Ongeveer 60% van jouw magnesium zit in je botten, ongeveer 1% zit in je bloed en het vorige deel bevindt zich in de rest van je lichaam. Volwassen mannen zouden dagelijks 400 mg en vrouwen 310 mg van dit mineraal moeten nemen. En wanneer je boven de 30 bent zou je respectievelijk 420 en 320 mg moeten nemen. Wij hebben voedsel wat rijk is aan magnesium voor je op een rij gezet:
1 Sesamzaadjes
Magnesium: 101 mg in 30 gram sesamzaadjes
Andere voordelen van sesamzaadjes:
Sesam kan voor een extra prikkel in je seksleven zorgen. Ze bevatten veel zink wat de testosteron en sperma productie bij mannen kan verhogen. Daarnaast zijn ze ook een goede bron van ijzer en vitamine B-6.
Dus bak een stukje zalm en gooi er wat geroosterde sesamzaadjes overheen; lekker en gezond! Je kunt ze ook ’s ochtends door je yoghurt strooien of toevoegen aan een wokgerecht.
-> Het anti-stress mineraal magnesium
2 Zonnebloempitten
Magnesium: 128 mg in 60 gram zonnebloempitten
Andere voordelen van zonnebloempitten:
Ze zitten boordevol calcium wat goed is voor je botten. Daarnaast bevatten ze, wanneer je ze gematigd eet, goede vetten, welke goed zijn tegen een te hoog cholesterol.
Je kunt ze als snack eten, maar pas op! Want de zakjes die je in de supermarkt koopt zijn vaak enorm zout. Koop in plaats daarvan rauwe zonnebloempitten en rooster ze zelf. Je kunt ze in je salade eten voor een lekkere crunch.
-> 10 keer voedingsmiddelen voor het versterken van je weerstand
3 Bananen
Magnesium: 33 mg in 1 banaan
Andere voordelen van bananen:
Wanneer bananen nog een beetje groen zijn dan geven ze je snel een vol gevoel en geven ze je stofwisseling een boost. Daarnaast zijn bananen goed tegen een te hoge bloeddruk.
4 Amandelen
Magnesium: 105 mg in 30 gram amandelen
Andere voordelen van amandelen:
Ze zijn rijk aan vitamine E, wat goed is voor je immuunsysteem en je ogen. Ze bevatten ook veel eiwitten en gezonde omega 3 vetten.
Je kunt ze ongezouten en ongebrand als snack eten of je strooit ze over je salade of groente.
5 Cashewnoten
Magnesium: 89 mg in 30 gram cashewnoten
Andere voordelen van cashewnoten:
Een handje cashews bevat bijna 10% van je dagelijkse ijzerbehoefte. Daarnaast zijn ze een goede bron van vitamine K en foliumzuur.
Je kunt ze ongezouten en ongebrand als snack eten of je strooit ze over je salade over groente.
-> 11 keer alledaagse voeding wat veel gezonder is dan jij je waarschijnlijk realiseert
6 Tofu
Magnesium: 37 mg in 40 gram
Andere voordelen van tofu:
Ongeveer 50 gram tofu geeft je 43% van je dagelijkse calciumbehoefte.
Tofu neemt de smaak aan van wat je ook kookt. Je kunt het in een wolgerecht gebruiken in plaats van vis of vlees.
7 Pompoen-zaad
Magnesium: 74 mg in 30 gram pompoen-zaadjes
Andere voordelen van pompoen-zaden:
Het zaad van pompoenen zijn een goed bron van vezels, wel 5 gram per handje vol. Daarnaast zitten ze vol goede vetten waar ons hart weer blij mee is.
Je kunt ze roosteren totdat ze goudbruin zijn. Ook deze zaden zijn lekker in salades of over je groentes.
8 Lijnzaad
Magnesium: 40 mg in 1 eetlepel hele lijnzaad
Andere voordelen van lijnzaad:
Een eetlepel lijnzaad bevat meer dan de helft van je dagelijkse benodigde omega 3 vetten. Daarnaast zit lijnzaad ook vol vezels en anti-oxidanten.
Je kunt lijnzaad door je yoghurt roeren of smoothies roeren (wel eerst even breken of gewoon gebroken lijnzaad kopen).
-> 8 redenen om nog meer avocado’s te eten
9 Melk
Magnesium: 27,8 mg in 240 ml melk
Andere voordelen van melk:
Hoewel niet iedereen het meer eens over de gezondheidsvoordelen van melk bevat het wel veel calcium, vitamine D, eiwitten en vitamine B-12.
10 Havermout
Magnesium: 57,6 mg in 240 ml gekookte havermout
Andere voordelen van havermout:
Havermout bevat foliumzuur, vezels en het kan helpen om je cholesterol te verlagen. Daarnaast bevat ook havermout omega-3.
11 Broccoli
Magnesium: 51 mg in 150 gram brocoli
Andere voordelen van broccoli:
Een portie broccoli bevat meer vitamine C dan een sinaasappel. Daarnaast kan het preventief werken tegen kanker.
12 Mais
Magnesium: 33 mg in portie
Andere voordelen van mais:
Sommige zeggen dat mais een no go is omdat het zoveel koolhydraten bevat. En hoewel een portie ongeveer 6 tot 8 gram suiker bevat is het ook een bron van vezels, vitamine B, vitamine C en eiwitten.
