Toen ik net burn-out raakte had ik enorm behoefte aan houvast. Concrete tips en adviezen die ik kon opvolgen. Eén van die handvatten waar ik behoefte aan had, was een dagindeling of schema.
Als je meer van mijn artikelen hebt gelezen dan weet je zeer waarschijnlijk al dat mijn grootste valkuil is dat ik mijn grenzen onvoldoende (h)erken. Toen ik net burn-out was, wist ik niet eens wanneer ik honger of dorst had. Laat staan dat ik wist wanneer ik te veel deed of juist onvoldoende.
Een voorbeeld van een dagindeling kan je helpen om structuur in je dag aan te brengen. Structuur is belangrijk omdat het rust, regelmaat en ruimte creëert om te herstellen.
Verder is het belangrijk dat je zo min mogelijk stressprikkels ontvangt. Bronnen van stressprikkels zijn bijvoorbeeld: prestatiedruk, social media, intensief sporten, cafeïne en suiker.
Als laatste is het belangrijk om inspanning (zowel cognitieve als fysieke inspanning) af te wisselen met ontspanning. Hoe meer regelmaat je hierin aanbrengt, hoe meer jouw lijf leert om te herstellen na inspanning. Hierdoor zal ontspannen ook makkelijker worden.
Ook interessant: Deze is voor iedereen die vandaag moeite had om zelfs maar te douchen
Ik wil vandaag een dagindeling met jullie delen waarvan ik zou willen dat ik die in fase 1 (uitgeput) & 2 (re-integreren/ conditie opbouwen) had gehad. Natuurlijk zal deze dagindeling niet voor iedereen toepasbaar zijn. Zo kan ik best begrijpen dat niet iedereen dit al aankan of dat de geplande ontspanningsmomenten nogal lastig zijn wanneer je kinderen thuis hebt. Toch is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je zoveel mogelijk taken uit handen geeft zodat je ruimte krijgt om te werken aan je herstel. Probeer ook met de arbo-arts afspraken te maken waardoor jij in de ochtend tijd hebt om een rondje te wandelen en daarna te rusten. Het is in mijn optiek beter om langzaam uit te bouwen naar vijf dagen per week waarbij je vijf uurtjes achtereenvolgend werkt dan twee dagen per week tien uur achtereenvolgend werken.
OCHTEND
7.00-9.00 uur opstaan: Probeer iedere dag rond dezelfde tijd op te staan. Yes, ook in het weekend. Zeker in het begin is de verleiding groot om in je bed te blijven liggen. Toch is het goed om wél op te staan. Op deze manier verstoor je niet je bio-ritme en leert je lijf weer cortisol aan te maken zodat je straks weer energiek wakker kunt worden. In fase 1 stond ik uiterlijk om 9.00 uur op. In fase 2 kun je als het goed is wat eerder opstaan. Hoe rot je je ook voelt, verzorg jezelf. Trek wat leuks aan, poets je tanden, kam je haar en doe wat make-up op.
8.00-10.00 uur ontbijt: Neem je tijd voor een gezond ontbijt. Eet voldoende, want straks ga je bewegen. Denk bijvoorbeeld aan een ontbijt met havermout, halfvolle melk, appel en kaneel of aan yoghurt met granola.
9.00-11.00 uur bewegen: In de ochtend ben je het meest uitgerust en ben je mentaal het sterkst. In fase 1 zou ik of gaan wandelen of gaan fietsen. In fase 2 kun je ook gaan sporten. Wat je ook doet, zoek vooral de natuur op. Je kunt natuurlijk muziek in je oren doen maar je kunt er ook een mindfull moment van maken door te luisteren naar wat er om je heen gebeurt. Hoelang je beweegt is puur afhankelijk van jouw situatie. De één kan een half uur wandelen makkelijk aan terwijl de ander na tien minuten beter kan stoppen.
-> Als na je burnout alles anders is
10.00-12.00 uur gezond tussendoortje & ontspannen: Zodra je klaar bent met bewegen pak je een glas met water en een gezond tussendoortje. Weersta de verleiding om op je telefoon te kijken en plof met een leuk tijdschrift of een boek op de bank. Geef jezelf minimaal een half uur om even helemaal niets te doen. Zo is muziek luisteren- of als je slecht geslapen hebt, een uurtje op bed liggen ook een goed idee. Op deze manier leert je lijf om zich direct na inspanning te ontspannen. Dit gaat enorm helpen bij je herstel. Na dit half uurtje kun je eventueel andere ontspannende activiteiten gaan doen.
MIDDAG
12.00-13.30 uur lunchen: Probeer ook zoveel mogelijk op dezelfde tijden te eten. Hierdoor voorkom je dat je te weinig of juist te veel eet en voorkom je onnodige stressreacties in je lijf. Zorg voor een stevige en voedzame lunch. Dit kunnen bijvoorbeeld volkorenboterhammen zijn met kaas en groente of een lunchsalade met een eiwit- of vetbron zoals kip, noten of kaas.
13.00-16.00 uur werken of ‘moetjes’: Gebruik de middag voor dingen die moeten. Daarmee bedoel ik bijvoorbeeld werken, het huishouden, boodschappen, administratie of andere afspraken. Deze tijd kun je ook gebruiken om af te spreken met familie of vrienden. Het is een valkuil om te veel dingen in deze tijd te willen doen. Zo houd ik zelf (nog steeds) aan om maximaal twee dingen voor in de middag te plannen. In het begin kan het zijn dat de vaatwasser uitruimen het maximale is. Probeer je daar niet aan te ergeren maar ernaar te luisteren.
17.00-18.00 uur: Voordat je gaat koken of met de familie aan tafel gaat raad ik je aan om in ieder geval nog een half uurtje te ontspannen. Ik heb gemerkt toen ik eenmaal meer aankon dat ik weer in mijn valkuil stapte door onvoldoende rust te nemen. Zo kwam ik wel eens om half zes terug van een vriendin om vervolgens bij thuiskomst direct te gaan koken. Daarmee loop je het risico om weer in de ‘go-stand’ te gaan. Zeker als je een turbo stresstype bent, is het goed om je aan dit half uurtje rust bij thuiskomst te houden. Ik neem bijvoorbeeld altijd een kopje thee en klets met mijn vriend over hoe onze dag was.
AVOND
18.00-19.00 uur avondeten: Als je koken leuk vindt dan is dit geen probleem, maar hou je niet van koken dan kan dit snel te veel zijn. Ik raad je aan om het zo simpel mogelijk te houden. Gezond eten hoeft niet duur en lastig te zijn. Zo zet ik binnen een halfuur een gezonde avondmaaltijd op tafel. Denk bijvoorbeeld aan gamba’s met zilvervliesrijst en een zakje wokgroenten.
19.00-21.00 uur ontspanning: De keren dat ik ‘s avonds nog wat ging doen, ging het fout. Een aantal keer kon ik de verleiding niet weerstaan en ging ik toch nog even op mijn laptop werken om vervolgens niet in slaap te kunnen komen. Doe het ‘s avonds rustig aan. Speel een spelletje met familie of je partner, lees een boek of kijk een goede serie. Laat je lijf en brein zich ontspannen en langzaam klaar maken om straks te gaan slapen.
20.00-21.00 uur gezond tussendoortje: Niets is erger dan met een knorrende maag in bed liggen. Je kunt voordat je naar boven gaat nog wat fruit, noten of een bakje yoghurt nemen.
21.00-22.00 uur naar bed: Tussen 21.00 uur en 21.30 uur ging ik naar boven voor mijn avondritueel. Ik ben iemand die slecht in slaap komt, dat heb ik altijd al gehad. Warmte helpt mij om sneller in slaap te komen en daarom wil ik zoveel mogelijk ‘s avonds voor het slapen gaan douchen. Vanaf dit punt geen beeldschermen meer! Laat je mobiel beneden en als je niet direct kunt slapen, lees dan een boek of een tijdschrift. Heb je nog steeds veel moeite met slapen dan kun je ook een korte bodyscan doen of wat homeopatische slaappillen nemen. Zeker in het begin kon ik slapeloze nachten hebben. Als ik dan om 2.00 uur nog niet sliep kon ik daar zo boos om worden met als gevolg dat ik helemaal niet meer in slaap kom. Het hielp mij goed om dan uit bed te gaan en een kwartiertje beneden te zitten met een kop kamillethee (rustgevend) en wat afleiding. Wanneer ik dan weer in bed ging liggen sliep ik vrij snel.
Zo, dit is mijn dagindeling die je voor de eerste fase en tweede fase kunt gebruiken. De eerste fase staat vooral in teken van rust en ontprikkeling. Ga dan vooral in de ontspanningsmomenten even slapen of met een boek op bed liggen en laat de beeldschermen zoveel mogelijk achterwege. De tweede fase staat vooral in teken van fysieke- en cognitieve conditie opbouwen. Hierbij kun je denken aan bewegen, sporten en activiteiten die je concentratievermogen vergroten zoals lezen, schrijven, puzzelen etc.
Ook interessant: Cosmopolitan deed onderzoek naar burn-out onder jonge vrouwen en de resultaten zijn schokkend
Ik hoop dat je er inspiratie uit kunt halen voor jouw eigen dagindeling. Hoe stom het ook voelt, ik raad je echt aan om het uit te typen of op te schrijven en het op te hangen. Je kunt ook onderscheid maken tussen werk-, vrije- en weekenddagen. Heb jij nog tips voor een dagindeling? Heb jij tips wat goed- of juist niet goed werkte?
Bron foto: Ohhcouture.com
