Het trainen van de billen is voor vrouwen waarschijnlijk net zo belangrijk als het trainen van de biceps voor mannen. Strakke billen zijn belangrijk voor de stabiliteit van ons lichaam. Wil je strakke billen creëren? Dan zit je bij dit artikel op de juiste plaats.
Vorm van billen
Bij het creëren van een bepaalde vorm is het belangrijk om rekening te houden met de manier waarop jouw billen van nature gevormd zijn. Het is niet voor iedereen even gemakkelijk om het type kont van Beyoncé of Kim Kardashian te kweken. Dit hangt van jouw genetische basis af.
Vergeet voeding niet
Het is ontzettend belangrijk om met het juiste dieet jouw voedingspatroon op orde te krijgen. Ook voor het krijgen van de juiste billen. Kies voor voldoende eiwitten, de juiste vetten en balanceer de inname van koolhydraten zo goed mogelijk uit. Houd ook rekening met wat je drinkt. Alleen door voldoende te drinken kan jouw lichaam afvalstoffen wegvoeren en is er gezonde spiergroei mogelijk.
Bilspieren bestaan uit verschillende groepen
Je kunt jouw bilspieren niet als één spiergroep behandelen. Realiseer je dat er sprake is van verschillende spiergroepen: gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Door de juiste oefeningen uit te voeren, kun je alle spiergroepen gebruiken en sla je niets over.
In de praktijk blijkt dat het belangrijk is om jouw bilspieren met verschillende oefeningen te trainen:
Oefeningen voor de bilspieren
Zijkant-liggende heupabductie
Bij deze oefening lig je op jouw zij. Je strekt de voeten uit en vervolgens plaats je jouw linker of rechterarm onder het hoofd. De buikspieren span je aan. Daardoor kun je de ruggengraat voldoende ondersteunen. Dit is belangrijk om pijn na het trainen te voorkomen. Vervolgens breng je jouw been naar 45 graden. Herhaal deze oefening een stuk of tien keer en houd jouw been steeds één of twee seconden vast om optimale spiergroei te garanderen. Wissel de oefening in series met het linker- en rechterbeen af.
Squat op één been
Squatten op één been is iets dat vrij zwaar is. Ga rechtop staan en beweeg jouw linker- of rechterbeen naar een hoek van 90 graden. Vervolgens maak je met jouw andere andere been een buiging. Om deze oefening goed uit te voeren is het belangrijk om balans te houden. Ook hiermee kun je energie verbranden. Lukt dit niet? Houd je dan aan iets vast. Aangezien deze oefening vrij zwaar is, kun je deze oefening het best pas uitvoeren als je al enigszins getraind bent.
Achterwaartse trap
De achterwaartse trap is een oefening waarmee bilspieren op een eenvoudige manier getraind worden. Zet allereerst jouw knieën en handen op de grond. De benen staan verticaal naar beneden vanaf heupen. Jouw handen staan verticaal naar beneden vanaf de schouders. Breng jouw benen om en om omhoog alsof je een trap geeft. Je kunt jouw been in een hoek van 90 graden houden en naar boven zwiepen of je kunt jouw been achteruit stoten. Wissel links en rechts af.
