Je hebt hartstikke veel calorieën verbrand tijdens je work-out, dus jij hebt wel wat lekkers verdiend toch? Niet zo snel, onderzoek toont aan dat mensen de neiging hebben om zichzelf te belonen met ‘slechter’ voedsel nadat zij hebben gesport en dat ze op deze manier de calorieën er weer aan eten of zelfs meer dan de calorieën die ze net hebben verbrand.
Er is niets mis met een kleine snack of diner nadat je hebt gesport, zegt Emily Brown, een diëtiste verbonden aan de Mayo Clinic in Rochester en voormalig professioneel atlete. Maar voordat je aanvalt is het belangrijk om te weten wat je lichaam nodig heeft, zodat je ondanks je harde werk toch niet aankomt. Lees verder om erachter te komen hoe jij je maag op een verstandige wijze vult.
Sport voordat je gaat eten
Als je altijd honger hebt nadat je hebt gesport – hoeveel je ook van te voren eet en hoe veel calorieën je ook hebt verbrand – kun je proberen om je workouts te plannen voor één van je hoofdmaaltijden, zegt Brown. Op deze manier kun jij je energie aanvullen met calorieën die je toch wel tot je zou nemen.
Het maakt met deze strategie niet uit of je liever in de ochtend, middag of avond sport. Eet een kleine snack voordat je ’s ochtends gaat sporten en eet je ontbijt na je work-out of maak je avondmaaltijd van te voren klaar en eet deze ’s avonds nadat je hebt gesport.
Stop met eten uit gewoonte
Soms is te veel eten na een work-out eerder een gevolg van een routine dan van iets anders. “Wanneer je altijd een smoothie met 500 calorieën neemt nadat je hebt gesport dan zul je deze smoothie ook nemen als jij een keer minder intensief of korter hebt gesport”, zegt Brown. Haar oplossing is simpel: kies verschillende snacks voor verschillende work-outs, hoe minder zwaar de training hoe lichter je snack. “Als je gewicht wilt verliezen of op gewicht wilt blijven dan is het belangrijk om je lichaam te kennen en om te leren eten omdat je honger hebt en niet als reactie op verveling, stress of beloning.
Vertrouw niet 100% op je tracker
Activiteiten trackers zijn tegenwoordige populaire apparaten om je energie en activiteiten gedurende de dag te meten. Maar een studie uit 2014 gedaan door Iowa State University wees uit dat niet al deze apparaten een juiste inschatting van het aantal verbrande calorieën tijdens een work-out maakten. Het apparaat wat het minst betrouwbaar was had zelfs een verschil van 23,5%.
Maar ook betrouwbare trackers kunnen alleen een schatting maken van hoeveelheid verbrande calorieën, zegt Brown, en het is niet slim om je voedselinname helemaal te baseren op die apparaten. “Je wilt een gewoonte creëren dat je eet omdat je honger hebt en stopt met eten als je voldaan bent. Dit creëer je door naar je lichaam te leren luisteren en je niet alleen op de nummers te focussen”, zegt Brown.
Zorg dat je ook plezier hebt in het sporten
Probeer sporten niet te zien als je een vervelend klusje wat geklaard moet worden, want als je het leuk vindt dan is de kans volgens een onderzoek uit 2014 door de universiteit van Cornell, groter dat je naderhand minder eet. Onderzoekers lieten vrijwilligers 2,3 kilometer wandelen. Aan de ene helft vertelden ze dat het een work-out was, de andere helft vertelden ze dat het een wandeling was om van de omgeving te kunnen genieten. De ‘work-out’ groep at naderhand 35% meer chocolade pudding als dessert dan de ‘omgeving’ groep. Tijdens een ander experiment kregen vrijwilligers een snack voordat ze gingen wandelen. De ‘work-out’ groep at 124% meer calorieën dan de groep die werd verteld dat ze voor hun plezier liepen.
Drink water zodra je klaar bent
Het aanvullen van het vocht wat je bent verloren tijdens je work-out zou prioriteit nummer 1 moeten zijn. Zeker als je intensief traint kun je wel 1 tot 2 liter vocht verliezen. Matt Fitzgerald, voedingsdeskundige en auteur, zegt: “Veel water in je buik vermindert ook je trek, niet veel maar wel een beetje”. Drink direct water als je klaar bent en vul je buik (gedeeltelijk) met water. Wanneer je intensief traint kan het zijn dat je dorstprikkel verdwijnt, zorg er dus voor dat je altijd goed gehydrateerd blijft.
