Zijn de vakantiekilo’s al weer bijna verdwenen? Of bevind je je nog steeds in het stadium van “ik zou eigenlijk…..”. Wil je er de komende zomer strak uitzien, dan zal je nu moeten beginnen.
De kou en de regen zorgen er rond deze tijd van het jaar voor dat mensen al snel “geen zin” hebben om te sporten en trainingen gaan overslaan. ’s Ochtends nog vol goede moed, ’s avonds met het lood in de sportschoenen. Voordat je het weet heb je al twee weken niet meer gesport. Rond dat tijdstip ben je al in uithoudingsvermogen achteruit gegaan en heb je al spiermassa verloren. Afhankelijk van de mate van getraindheid kun je na een periode van 1 tot 3 maanden inactiviteit weer terug zijn bij 0, het niveau van vóór de eerste training.
Herken je jezelf hierin? Dan is er misschien qua lifestyle nog winst te behalen. Heb je veel last van stress? Slaap je slecht of onregelmatig? Sporten helpt juist bij het omlaag brengen van stress en het reguleren van een gezond slaap-waak ritme.
We hebben het hier natuurlijk ook voor een groot deel over wilskracht. Deze denkbeeldige spier heeft ook training nodig! Zijn jouw gezondheid en een krachtige fysiek waardevol voor jou? Zeg dan “ja” tegen fitness. Zijn al die borrels en andere afspraken nu écht zo belangrijk?
Wilskracht is ook: niet alles in je mond stoppen wat er aan je neus voorbijkomt. Snoep verstandig, eet een appel.
Probeer consequent te zijn in je doen en laten. Verklaar de training “heilig”. Niet alleen de training zelf is belangrijk, maar ook alles eromheen. Laat al die e-mails even voor wat ze zijn en laat je telefoon thuis of in je locker. Zorg vóór de training voor voldoende energie en ná de training voor voldoende herstel. Neem de tijd voor je training. Zorg dat je er op tijd bent en plan geen afspraken te snel erna.
Breng ook variatie aan in je trainingsroutine. Heb je geen zin om naar de sportschool te gaan? Trotseer de elementen en sluit je aan bij een bootcamp training of een boks les. Gaat je dat te ver dan vind je onderaan dit blog een voorbeeld van een korte, effectieve training die je thuis kunt doen met slechts één dumbell.
Hoe blijf je nu optimaal gemotiveerd?
- Plan de training.
- Vind een trainingspartner.
- Stel een doel voor jezelf en visualiseer jouw einddoel. Visualisatie kan een krachtige bijdrage leveren.
- Zoek een trainingsprogramma van een vooraf bepaalde duur, bijvoorbeeld sportvasten.
- Train slimmer, niet harder.
- Denk groot. Zie training, voeding en rust als een kruk met 3 poten. Zaag je 1 poot eronder uit, dan valt de kruk om.
Dat je een enkele keer een aflevering van Narcos verkiest boven lichamelijke oefening is geen probleem, maar wordt geen couch potato. Sporten is gewoon heel goed voor je! De winter is een goede periode om buiten te sporten. Ons lichaam heeft de frisse lucht, zonlicht en beweging hard nodig.
En als je je afvraagt hoe je het best de feestdagen kunt overleven? Mijn advies luidt: Ga niet krampachtig lopen doen. Maak als diner een lekkere, proteïne rijke maaltijd met veel groenten. Maak ’s ochtends of ’s avonds een stevige wandeling. Geniet vooral! En pak na de feestdagen de draad gelijk weer op.
Dumbell workout
1 ronde bestaat uit 10 oefeningen van elk 60 seconden. Rust 15 seconden tussen de oefeningen.
Doe 2 rondes. Rust 2 minuten tussen de rondes.
Probeer zoveel mogelijk herhalingen te doen met een goede techniek.
BW = bodyweight oefening. Hierbij gebruik je geen dumbell
- Goblet squat. Houd de dumbell vast met twee handen op borst hoogte.
- Mountain climbers (BW).
- 1-arm dumbell swing. Wissel na 30 sec. van arm.
- T- push ups (BW).
- Jumping split squats. Zet af en land tegelijkertijd met beide voeten op de grond (BW).
- Dumbell row. Houd je rug recht en breng je bovenlichaam parallel. Wissel na 30 sec. van arm.
- Lateral lunges. Houd de dumbell vast met twee handen op borst hoogte.
- Renegade row. Zorg voor een goede plank positie. Wissel na 30 sec. van arm.
- Lunges with rotation. Houd de dumbell vast met twee handen op borst hoogte. Draai je bovenlichaam naar buiten over je voorste been.
- 1-arm dumbell thrusters. Wissel na 30 sec. van arm.
Tip! Ken je een oefening niet? Zoek deze dan op YouTube op.
