Het is een patroon wat lastig te doorbreken is: je merkt dat je broeken strakker zitten. Je bent buiten adem als je de trap rent. Of je hebt het idee dat je nu moet beginnen met gezond eten zodat je deze zomer je streefgewicht hebt bereikt. Dus je neemt jezelf voor om 4 keer per week te gaan sporten, om de koolhydraten (of waren het nou de suikers?) te laten staan en je gaat er helemaal voor. 4 hele dagen lang… Dan ben je het zat en merk je dat dit niet vol te houden is en dat je ook heus wel mag genieten van je leven en hup daar gaat je ambitieuze plan.
Maak je geen zorgen, er is helemaal niets mis met jouw wilskracht! Je hebt misschien wat te veel hooi op je vork genomen. De reden dat diëten zo vaak mislukken omdat het vaak een alles of niets principe is. “Onze cultuur geeft mensen 2 opties, doe alles of doe niets”, zegt James O. Prochaska, psycholoog en professor Klinische en Gezondheidspsychologie aan de Universiteit van Rhode Island in Kingston.
Wanneer het mensen niet lukt om hun mega strenge dieet vol te houden, vallen ze vaak weer terug en doen ze niets meer. Er zijn maar heel weinig mensen die een streng dieet vol kunnen houden en die naderhand niet terugvallen. Voor de rest van ons mensen ligt de oplossing tot blijvend gewichtsverlies in de middenweg – door kleine veranderingen door te voeren die op termijn voor gewichtsverlies zorgen.
Onderzoek toont aan dat de truc om je te houden aan een voeding en sportplan is om één kleine verandering te vinden die voor jou werkt, legt Lesley Lutes, psycholoog en professor aan de Universiteit of British Columbia. Zij behandelt patiënten in haar klinische onderzoeken en oefent met een programma wat op deze manier werkt. Voor één week houden patiënten alles wat ze eten en hoeveel ze bewegen bij. Dan bekijken ze deze overzichten en maken ze 5 kleine voedingsaanpassingen van ongeveer 100 calorieën elk (denk aan het weglaten van melk uit je koffie of het weglaten van kaas uit een salade).
In de eerste studie van Lutes waren de deelnemers met overgewicht en obesitas in de eerste 4 maanden van de studie 3,5 kilo meer afgevallen dan de deelnemers die meededen aan een meer traditioneel dieet. Plus: de kilo’s die ze waren afgevallen bleven er ook af. Lutes zegt dat dit volgens de patiënten komt omdat deze methode niet zo streng is en juist daarom veel makkelijker is vol te houden. Wanneer je een klein doel weet te bereiken ipv één grote te laten mislukken dan blijf je veel gemotiveerder om andere doelen ook te blijven behalen. Wat dus betekent dat kleine veranderingen leiden tot grote veranderingen.
Geïnspireerd? Onderstaand vind je 9 voorbeelden van kleine aanpassingen die kunnen leiden tot blijvend gewichtsverlies.
1 Start met eiwitten
Eiwitten bevorderen een verzadigd gevoel gedurende de dag, wat leidt tot minder trek in ongezonde dingen gedurende de dag en het voorkomt ongezond snacken in de avond. Dus maak een lekkere omelet voor jezelf met bijvoorbeeld wat hutekaas en wat mager vlees zoals bijvoorbeeld een plakje kipfilet. Te veel werk in de ochtend? Neem dan bijvoorbeeld een bakje Griekse yoghurt met noten.
2 Focus op wat je wel mag en niet op wat je niet mag
Begin met jezelf te vertellen dat je zoveel groente en fruit mag als je wilt. Het gevoel dat je niet belemmerd of geremd wordt is psychologisch heel krachtig, zegt dokter Donald Hensrud, professor aan de Mayo Clinic.
3 Praat tegen jezelf
Vraag aan jezelf of dit echt goed smaakt? Hoeveel honger heb ik eigenlijk? Want vaak eten we gewoon wat er voor ons ligt. We kunnen flink wat calorieën besparen wanneer we bewuster gaan eten. En zeg nee tegen voeding wat niet heel bevredigend is. Eet niet meer omdat ‘het er is’ of omdat het ‘zonde is om weg te gooien’, je bent toch geen vuilnisbak?
4 Weeg jezelf regelmatig
Je hoort natuurlijk vaak genoeg dat jij je niet moet laten leiden door de weegschaal. En dit is natuurlijk ook zo. Maar wanneer je serieus gewicht wilt verliezen dan kan de weegschaal je wel helpen. Volgens onderzoek geeft de weegschaal je een reality check die kan voorkomen dat je gedurende de dag weer naar de MC Donalds gaat en ervoor zorgt dat je in plaats daarvan een lekkere salade neemt.
5 Doe de golfbal truc
Schep voor 2 of 3 keer ongeveer één vierde minder op je bord. Of je kunt proberen om wanneer je gaat eten om 2 lepels te laten liggen (ongeveer het formaat van een golfbal). Dertig minuten na je maaltijd, als je het onthoudt, check je dan of je nog honger hebt, zegt Linda Bunyard, diëtiste. Wanneer je vergeet om dit te checken dan heb je waarschijnlijk geen honger meer. En check ook aan het einde van de dag of je nog honger hebt. De meeste van ons kunnen prima toe met kleinere porties.
6 Ga zitten
Je denkt misschien dat je alles tegelijk kunt, ontbijten in de auto of even snel terwijl je van de ene naar de andere meeting gaat wat in je mond stoppen. Maar zelfs als dit gezonde dingen zijn dan nog saboteer jij je dieet op deze manier. Want volgens onderzoek is op deze manier eten, ‘mindless’ eten en eet je meer waardoor je dus meer calorieën nuttigt dan wanneer je rustig zou gaan zitten om te eten.
7 Zet je wekker (om te slapen)
Je hebt vast wel gehoord over de relatie tussen slaap en je gewicht. Want 30 minuten minder te slapen per nacht kan bij volwassenen al leiden tot lange termijn gewichtstoename. Wanneer jij jouw wekker ’s ochtends niet wat later kan zetten, is het een goed idee om ’s avonds je wekker te zetten. Zodat je er aan herinnerd wordt dat het tijd is om te gaan slapen.
8 Drink water
Mensen met obesitas die meededen aan een onderzoek en die voor 12 weken voor elke maaltijd 2 glazen water moesten drinken vielen 1,5 kilo meer af dan de andere groep die dit niet deed. Hoe dit kan? Water vult je maag en hierdoor krijg je sneller het gevoel dat je vol bent tijdens je maaltijd.
9 Gebruik je luiheid in je voordeel
Studies tonen aan dat wanneer jij je snoep of snacks binnen handbereik hebt je meer eet. Dus zorg ervoor dat jouw verleidingen ver weg liggen.
