Pijn in je rug is niet leuk, maar het is zonde als je het als excuus gaat gebruiken om niet meer te sporten. Het tegenovergestelde is zelfs waar: sporten kan je slechte rug zelfs verbeteren. Een onderzoek gedaan door UCLA toont aan dat patiënten met een verleden van chronische lage rug problemen na een half jaar regelmatig sporten 31% minder last hadden dan de groep die niet sportte.
Ja leuk en aardig allemaal, maar als je op dit moment veel last van je rug hebt dan weet je niet eens waar je moet beginnen. Onderstaand vind je wat tips:
Probeer zwemmen in plaats van hardlopen
Zware aerobic oefeningen zoals hardlopen komen flink op je rug aan. Zwemmen is net zo effectief en een stuk milder voor je rug omdat het water je zowel steun als weerstand biedt.
Probeer eens een ligfiets in plaats van een ‘normale’ fiets
Fietsen is goed voor je, maar voorover buigen om bij de handvatten te komen kan pijnlijk zijn als je last hebt van je rug. Probeer eens een ligfiets uit, door de zitting is je hele rug ondersteund en zit je in een natuurlijkere houding dan bij een gewone fiets. Het is misschien even wennen, maar wel een goed alternatief als je graag buiten in beweging bent.
Probeer hot yoga in plaats van cardio
Vind je groepslessen leuk maar is het voor jouw rug niet te doen om rond te springen op de laatste hits van Beyonce? Probeer dan eens een hot yoga les. Vinyasa yoga – vooral in een groepsles – is snel genoeg om je hartslag omhoog te brengen en om je te laten zweten. Daarnaast zorgt de warmte ervoor dat je minder gespannen bent. Belangrijk is om van te voren aan de leraar uit te leggen wat je probleem is en wat je wel en niet kunt doen. Want wanneer de leraar zich bewust is van jouw beperkingen dan kan hij of zij jou aangepaste oefeningen laten doen.
Doe een plank in plaats van crunches
Laten we het eens hebben over op zichzelf staande bewegingen. Sit-ups en crunches zijn te belastend voor je lage rug en daarnaast worden ze ook vaak verkeer uitgevoerd waardoor je rugpijn nog erger kan worden. Probeer daarom om je buikspieren sterker te maken doormiddel van een plank oefening.
Zorg ervoor dat je geen holle of doorhangende rug krijgt want dan ondersteunen je buikspieren je onderrug niet meer voldoende en wordt je rug te veel belast.
Probeer muurzitten in plaats van squats
Squats zijn zeker goed voor je benen en billen, maar het is ontzettend moeilijk om squats goed uit te voren. Een andere variant die ook nog eens goed is voor je buikspieren zijn wall sits of muurzitten. Plaats je rug tegen de muur en je voeten schouderbreed voor je. Glijd nu naar beneden totdat je halverwege tegen de muur zit en je benen een hoek van 90 graden vormen (alsof je op een stoel zit).
