Afvallen kan veel doorzettingsvermogen eisen, maar het hoeft ook geen straf te zijn. Voordat je begint is het goed om te onthouden dat jij niet vet bent, maar dat je misschien wat te veel vet bij je draagt. Afvallen gaat niet over schuld of schaamte, het is simpelweg een prestatie die je levert – zegt therapeute Deborah Beck Busis. Deborah is programma coördinator bij het Beck instituut voor cognitieve gedragstherapie.
Regel 1
Het is geen dieet maar een manier van leven
Wanneer je denkt aan een dieet als iets waarvoor je een periode erg moet lijden dan werkt het niet, zegt Beck Busis. Om gewicht te verliezen en het eraf te houden moet je permanente veranderingen in je eetpatroon maken. Onderzoek toont aan dat hoeveel gewicht je verliest in de eerste maand één van de beste voorspellingen van blijvend gewichtsverlies is. Dit klinkt logisch, want directe resultaten werken motiverend. Daarom beginnen diëtisten in het begin vaak strenger en mag je later weer wat meer producten aan je voeding toevoegen. Door jezelf haalbare doelen te stellen, maak jij het voor jezelf makkelijker. Spreek bijvoorbeeld af dat je maar x aantal alcoholische drankjes per week mag en dat je op 1 dag in de week mag genieten van iets ongezonds wat jij echt lekker vindt.
Regel 2
Start met proteïne
Proteïne of eiwitten bevorderen een verzadigd gevoel gedurende de dag, wat leidt tot minder trek in ongezonde dingen gedurende de dag en het voorkomt ongezond snacken in de avond. Dus maak een lekkere omelet voor jezelf met bijvoorbeeld wat hutekaas en wat mager vlees zoals bijvoorbeeld een plakje kipfilet. Te veel werk? Kies dan voor kant en klare proteïne producten, die zorgen ervoor dat je minder koolhydraten en juist veel eiwitten binnenkrijgt doormiddel van bijvoorbeeld shakes of maaltijdrepen.
Regel 3
Sport op de juiste manier
Door te sporten verbrand je calorieën en vet en geef jij je metabolisme een boost. Maar mensen die willen afvallen zijn er vaak erg goed in om het aantal calorieën wat ze verbranden te overschatten en het aantal calorieën wat ze nemen te onderschatten.
Daarnaast is je lichaam biologisch geprogrammeerd om extra kilo’s vast te houden, zegt professor Louis Aronne. Dit betekent dat wanneer je begint met sporten, je lichaam de tekorten aan voelt komen en daarom de honger signalen verhoogt, aldus herziene gewichtsverlies studies.
Door aan kracht en interval training te doen zul je spieren aanmaken welke je metabolisme en calorieverbranding een boost zullen geven. Voor het beste resultaat kun je volgens assistent professor Lance Dalleck beweging en sport wetenschap aan de Western Colorado State University, wekelijks 2 tot 3 dagen krachttraining doen en daarnaast 3 tot 5 cardiosessies die elk ongeveer 250 tot 400 calorieën per keer verbranden.
Regel 4
Reageer niet te sterk op milde honger
Sommige vrouwen vinden het moeilijk om gewicht te verliezen omdat zij zich te veel zorgen maken om hun hongergevoel. Voor hen is honger hebben slecht en iets om ten alle tijden te voorkomen, zij hebben altijd snacks bij zich om honger te voorkomen. Hoewel je natuurlijk nooit op het punt wilt komen dat je scheurt van de honger (dat is het moment waarop vreetbuien kunnen ontstaan), maar een licht hongergevoel of trek in iets zou je niet direct naar de snoepmachine moeten sturen om bijvoorbeeld een energiereep te halen. Dus eet alleen als je echt honger hebt en niet omdat je denkt dat je wat moet eten of omdat je bijvoorbeeld verdrietig bent. Onthoud één ding: als honger het probleem niet is, dan is voedsel dus ook niet de oplossing.
Regel 5
Niet alle calorieën tellen gelijk
Eigenlijk is gewicht verliezen simpel, je neemt minder calorieën dan je verbrandt en je valt af. Maar welk voedsel je eet maakt het verschil, een calorie is volgens dokter Aronne niet zomaar een calorie. Bewerkt voedsel wat veel verzadigd vet en suiker bevat kan leiden tot ontstekingen die de hormoonsignalen naar je hersenen verstoren die je zeggen dat je vol bent. Waardoor je dus een stuk meer eet. Daarnaast tonen studies aan dat junkfood verslavend kan zijn, hoe meer je eet, hoe meer je ervan nodig hebt om hetzelfde goede gevoel te krijgen. Dus blijf zoveel mogelijk weg van bewerkt voedsel en probeer pure gezonde producten te eten.
Regel 6
Hoe je eet is net zo belangrijk als wat je eet
Om je hersenen het gevoel te kunnen geven dat je vol bent, moet jij je kunnen focussen op wat je eet. Lichamelijk verzadigd zijn is nauw verbonden met psychologische tevredenheid, zegt Beck Busis. Dus ga zitten als je gaat eten, het liefst aan tafel. Doe de tv uit, leg je telefoon weg en concentreer je op je eten. Ruik en proef je voeding. Volgens een studie die is gepubliceerd in het British Journal of Nutrition aten vrouwen die gefocust waren op hun eten 30% minder tijdens hun lunch dan vrouwen die tegelijkertijd naar een luisterboek luisterden.
Regel 7
Jezelf wegen helpt echt
Je leest vaak in artikelen dat je de weegschaal de deur zou moeten wijzen, maar voordat je dit doet wil je onderstaande misschien nog even lezen. Want volgens een studie gedaan door de Cornell University helpt het elke dag wegen mensen om meer gewicht te verliezen en het gewicht eraf te houden, zelfs na 2 jaar.
Het kan inderdaad helpen om jezelf te wegen, maar of dit nou elke dag nodig is? Want op deze manier wordt gewicht verliezen als snel een obsessie en wanneer je merkt dat je een keer niet bent afgevallen (bv door het vasthouden van vocht) dan is je motivatie waarschijnlijk ook ver te zoeken.
Regel 8
Te veel stress en te weinig slaap zijn je vijanden
Wanneer je te moe en te gestrest bent dan zal je lichaam meer cortisol aanmaken. Het stresshormoon wat ook vreetaanvallen kan veroorzaken. Wanneer je niet voldoende slaap krijgt kun je ook je meer ghreline aanmaken, een hormoon wat de eetlust aanwakkert. Mensen die op dieet waren en die maar 5,5 uur per nacht sliepen verloren 55% minder vet en hadden meer honger dan een andere groep die 8 uur per nacht sliep, aldus een studie gepubliceerd in het Canadian Medical Association.
