Al zuchtend en puffend draai jij je voor de zesde keer om deze nacht. Het is warm in de kamer, je bent ervan overtuigd dat je inmiddels doorligplekken aan het ontwikkelen bent en ondertussen tikken de minuten voort. Lijdzaam zie je toe hoe je nog zes uur slaap kunt pakken tot de wekker gaat, tenminste als het je nu eens lukt om te slapen. Herkenbaar?
Slecht in slaap komen als gevolg van stress is een veel voorkomende klacht. De één is de hele dag door actief en gunt zichzelf pas rust wanneer hij of zij in bed ligt. Dat is moment dat vrije gedachten zich aandienen, meestal de bekende piekergedachten. De ander heeft geen last van piekeren maar is gewoonweg klaarwakker. Door een teveel aan adrenaline in je lijf is het onmogelijk om in slaap te komen.
Toch heeft ieder mens minimaal zeven uur slaap nodig om niet alleen lichamelijk maar ook psychisch te herstellen voor de volgende dag. Makkelijk gezegd, dat weet de gemiddelde Nederlander wel maar hoe doe je dat nu. Wellicht is meditatie iets voor jou. Door middel van meditatie verschuift je aandacht van de piekergedachten naar waar je nu mee bezig bent. Door deze oefeningen raken je lichaam en geest in een diep ontspannen staat waardoor je makkelijker in slaap valt.
Deze korte meditatieoefeningen zijn geschikt voor beginners. De oefeningen duren niet langer dan 15 minuten omdat het anders de tegenovergestelde werking heeft. Door meditatie raak je zo ontspannen dat een lange oefening hetzelfde effect kan hebben als een powernap. Dat zou in dit geval ongewenst zijn. Net als met alle andere dingen heeft iedereen zijn persoonlijke voorkeur. Om deze reden staan er drie verschillende oefeningen beschreven. Je kunt ze uitproberen om te kijken wat er bij je past. Wanneer je nog nooit meditatie beoefend hebt, kan dit eerst erg onwennig en gek aanvoelen. Mijn ervaring is dat het tijd nodig heeft voordat het echt voor je werkt.
1. De zittende concentratieoefeningen
Deze oefening doe je voor het slapen gaan. Belangrijk is om alleen in een prikkelarme ruimte te gaan zitten. Zorg dat je comfortabel zit op een stoel, kussen of op de grond. Word je dan eerst bewust van je houding. Verbeeld dat je kruin door middel van een touwtje aan het plafond verbonden is zonder dat je spieren zich aanspannen. Een zogenoemde actieve ontspannen zithouding. Daarna kun je gedurende 10 minuten je aandacht richten op je ademhaling of op een object zoals bijvoorbeeld de vlam van een kaars. Deze oefening mag zowel met je ogen dicht als open. Wanneer je aan iets anders denkt probeer je dan weer te concentreren op het object of je ademhaling.
2. De liggende ademhalingsoefening
Bij deze oefening lig je al in bed. Je ligt op je rug in een rechte lijn. Je armen losjes naast je lichaam en ontspan je benen. Je kunt je handen ook op je buik leggen. Zonder je ademritme aan te sturen richt jij je concentratie op je ademhaling. Het enige wat je doet is je ademhaling volgen. Waarschijnlijk komt na enkele minuten de gedachtestroom weer op gang. Probeer iedere keer (zonder geïrriteerd te raken) je aandacht weer op je ademhaling te richten. Het helpt mij om mijn ademhaling te tellen in plaats van schapen.
3. De Bodyscan
Bij de bodyscan lig je op dezelfde manier als bij de vorige oefening. Nu richt jij je aandacht op lichaamsdelen in plaats van je ademhaling. Je begint bijvoorbeeld bij je tenen en gaat zo al je lichaamsdelen af totdat je bij je kruin bent. Probeer je bewust te worden van je lichaam en ontspan. Dit kan voor een beginner erg moeilijk zijn. Via youtube kun je ook filmpjes vinden die je door middel van een stemgeluid begeleiden.
