Tegenwoordig worden veel voedingsmiddelen geprezen als supergezond op sociale media, terwijl ze dat niet altijd waarmaken. Maar chiazaadjes zijn echt de moeite waard. Deze subtiele, nootachtige zaadjes kunnen je lichaam op verschillende manieren ten goede komen.
Wat zijn de voordelen van chiazaad?
“Ze zitten boordevol vezels, omega-3-vetzuren en eiwitten, die bijdragen aan een gezond hart, een goede spijsvertering en een verzadigd gevoel,” zegt Marisa Moore, MBA, RDN, LD, kookboekauteur en culinair diëtist in Atlanta, Georgia.
Chiazaadjes zijn klein maar krachtig. “Voor hun formaat zijn chiazaadjes zeer voedzaam,” zegt Laura Iu, RD, een gecertificeerde intuïtief eetconsulent en eigenaar van Laura Iu Nutrition in New York City. Naast omega-3-vetzuren, eiwitten en vezels, merkt Iu op dat chiazaadjes rijk zijn aan mineralen zoals calcium, fosfor, magnesium en kalium.
Al deze voedingsstoffen hebben positieve effecten op je lichaam, blijkt uit recent onderzoek. Een nieuwe studie uit Irak en Iran ontdekte dat het consumeren van chiazaadjes de bloeddruk en cholesterol kan verlagen, mogelijk kan helpen bij gewichtsverlies en kan bijdragen aan de preventie van diabetes en hart- en vaatziekten. Chinese onderzoekers hebben onlangs gerapporteerd dat chiazaadjes bioactieve macromoleculaire stoffen bevatten, zoals olie, eiwit en gom. Deze componenten kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen en het reguleren van glucose en vetzuren in het lichaam. Eerder onderzoek heeft ook opgemerkt dat de antioxidanten en polyfenolen in chiazaadjes nuttig kunnen zijn tegen borst-, darm-, lever- en alvleesklierkanker. Chiazaadjes kunnen zelfs helpen bij het verlichten van constipatie door bulk toe te voegen aan je ontlasting.
Kun je elke dag chiazaad eten?
Je kunt ze inderdaad dagelijks eten. “Een portie chiazaad is 1 eetlepel,” zegt Anita Mirchandani, MS, RD, CDN, een diëtist en personal trainer in New York City, die één portie per dag aanbeveelt. “Een beetje gaat een lange weg!”
Als je te veel chiazaad eet, kun je last krijgen van ongemakken zoals winderigheid en een opgeblazen gevoel. “Wees voorzichtig met chiazaad als je spijsverteringsproblemen hebt, zoals het prikkelbare darm syndroom, of als je gevoelig bent voor veel vezels,” zegt Iu. “De juiste hoeveelheid om te consumeren varieert per individu.”
De Mayo Clinic meldt specifiek dat een portie chiazaad (wat zij tellen als 2,5 eetlepels) 10 gram vezels bevat. Het is niet moeilijk om zoveel te gebruiken wanneer je chiazaad over yoghurt strooit of aan een kipsalade toevoegt. Maar zelfs als je geen spijsverteringsgevoeligheid hebt, kan het eten van meer dan dat diarree veroorzaken. Je slimste zet, zegt Iu, is om het rustig aan te doen, te zien hoe je je voelt na het proberen van een enkele eetlepel chiazaad, en als je je goed voelt, de hoeveelheid geleidelijk te verhogen.
Wat zijn enkele goede manieren om chiazaad te gebruiken?
Hoewel chiazaad rauw kan worden gegeten, kan het eten ervan met zachte of vloeibare consistentievoedingsmiddelen je lichaam helpen eraan te wennen (en het is mogelijk om te stikken als je te veel droge chiazaadjes in één keer eet). Chiazaad bevat oplosbare vezels en absorbeert daardoor vloeistof en zet uit. “Chiazaad kan worden toegevoegd aan havermout of smoothies,” zegt Mirchandani. “Ik heb gehoord dat mensen het toevoegen aan rijstgerechten vanwege de consistentie. Mijn favoriet is om chiazaadjes ’s nachts te laten weken in melk of water, zodat ze ’s ochtends een pudding vormen.”
Daarna is het tijd om meer te experimenteren. “Je kunt chiazaadjes over yoghurt strooien of ervan genieten als een knapperige toevoeging aan salade,” zegt Moore. “Je kunt ook chiazaadjes door gekookte bessen roeren om een eenvoudige bessenjam te maken. Ze zijn veelzijdig in de keuken – chiazaadjes zijn niet bederfelijk, waardoor voeding gemakkelijk binnen handbereik is.” Iu bewaart haar chiazaadjes in een schattige glazen pot in haar keuken: “Ik houd het zichtbaar bij mijn ontbijtproducten, wat het gemakkelijk maakt om chiazaadjes over toast, in congee of in sappen te strooien.”
Wat je niet moet doen: voeg geen grote hoeveelheden boter of suiker toe aan je chia-gerecht – dat doet het gezondheidsvoordeel teniet.
Wie zou geen chiazaad moeten eten?
Sommige mensen zijn allergisch voor chiazaad. Een studie van het Montefiore Medical Center/Albert Einstein College of Medicine ontdekte dat deze allergie zeldzaam is en meestal voorkomt bij Latijns-Amerikaanse vrouwen en degenen die gevoelig zijn voor sesam. Een chiazaadallergie kan anafylaxie veroorzaken, dus als je enige reden hebt om te denken dat je er allergisch voor bent, laat je zorgverlener dan een huidpriktest doen voordat je ze probeert.
Andere mensen die ze beter kunnen vermijden, zijn degenen die moeite hebben met slikken, zegt Moore, en het eten van te veel tegelijk kan voor iedereen een verstikkingsgevaar opleveren. Wees vooral voorzichtig met het geven van chiazaadjes aan je kinderen om deze reden.
