1. Bouw langzaam op
Volgens de trainingsprincpes van het ACSM bouw je conditie op wanneer je ten minste drie keer per week beweegt door bijvoorbeeld te hardlopen, zwemmen of te fietsen. Dat is ook het advies wat je in veel hardloopwinkels krijgt. Ikzelf vind het niet zo simpel. Allereerst heeft iedereen een zwak plek. Bij de één is dat de knie terwijl de ander bij het kleinste beetje stress meteen een zere onderrug heeft. Iedereen is namelijk anders ontwikkeld. Het is goed om daar rekening mee te houden.
Heb jij een kantoorbaan waarbij je heel veel zit, je beweegt daarnaast weinig in vrije tijd en je hebt nog nooit eerder aan sport gedaan? Wees dan voorzichtig. Je lichaam heeft namelijk tijd nodig om te wennen aan wat jij aan het doen bent. Hardlopen is namelijk een sport waarbij je hele lichaam belast wordt. Niet zo gek dat het even tijd nodig heeft om aan het idee te wennen, toch? Dat gezegd te hebben, vind ik drie keer per week bewegen een goed idee. Wanneer ikzelf weer begin met hardlopen bouw ik op vanaf één keer hardlopen en twee keer wandelen per week naar uiteindelijk drie keer per week hardlopen. Uit ervaring weet ik wanneer ik te snel opbouw, want oude blessures steken dan de kop weer op .
2. Luister naar je lichaam
Dat sluit meteen aan bij het tweede punt en dat is luister naar je lichaam. Loop jij hard en voel jij af en toe pijnscheuten/steken in knie, heup, scheen of enkels? Luister daar dan naar. Je lichaam vertelt je meer dan je denkt. Het kan dus zijn dat je te snel opbouwt. Dit kun je testen door je zere lichaamsdeel wat minder te belasten. Wanneer de klachten verdwijnen en weer de kop op steken zodra je hardloopt ben je zeer waarschijnlijk op weg naar een blessure.
3. Goede schoenen
Net zo belangrijk is het hebben van goede hardloopschoenen. Een goede hardloopschoen ondersteunt jouw voet op zo een manier dat je enkels, knieën en heupen recht blijven wanneer je het op een huppeltje zet. Ook zorgen goede schoenen ervoor dat een gedeelte van de schokken die je lichaam te verduren krijgt tijdens het hardlopen worden opgevangen. Vraag jij je af of je goede schoenen hebt? Winkels als Intersport kunnen je hierbij adviseren.
4.Kies je ondergrond
Zoals net genoemd krijgt je lichaam heel wat te verduren tijdens het hardlopen. Iedere keer wanneer jij je schoen neerzet vangt je lichaam een klap op die je lichaam behoorlijk belast. In principe, met de goede schoenen en techniek (kom ik zo op terug), kan je lichaam dit aan. Toch kun je er bewust voor kiezen om op een andere ondergrond te lopen. Zo zorgen een atletiekbaan, bospaden, grindpaden en loopband voor demping. Hoewel asfalt de meest gekozen ondergrond is, zorgt deze voor de minste demping! Mensen die blessuregevoelig zijn kunnen asfalt het beste vermijden en kiezen voor een andere ondergrond. Dit geldt trouwens niet voor mensen met een achillespeesblessure, die kunnen juist wel het beste op asfalt hardlopen.
5.Een goede warming-up
Een goede warming-up zorgt ervoor dat je spieren opgewarmd zijn. Hoge inspanning met stijve spieren kan acute blessures veroorzaken. Een goede warming-up duurt tussen de vijf en tien minuten waarbij je van ontspanning tot inspanning opbouwt. Het rekken en strekken van de spieren is altijd een discussiepunt. Ik zou zeggen, doe waar jij je goed bij voelt. Persoonlijk sla ik de rekoefeningen na de training in de cooling down nooit over! In mijn optiek geef je je spieren even wat liefde na al die inspanning doormiddel van deze oefeningen.
6. Verdiep je in de looptechniek
Tijdens mijn trainingen besteed ik altijd aandacht aan de uitvoering van oefeningen en dus ook van het hardlopen. De meeste blessures ontstaan doordat men geen idee heeft wat eigenlijk een goede looptechniek is. Wist je bijvoorbeeld dat je gewicht meer op je voorvoet hoort te zijn tijdens het hardlopen? Landen op je hiel zorgt voor extra belasting waardoor je blessures kan oplopen. De laatste tip is dan ook, neem de tijd om je te verdiepen in de juiste hardlooptechniek.
