Wanneer we onze hardloopschoenen aantrekken en ons klaar maken voor een rondje rennen dan denken we niet direct aan onze ademhaling. “Hardlopers denken aan het trainen van hun hart en hun benen, maar ze denken minder vaak aan het trainen van hun longen”, aldus Mindy Solkin, eigenaar en hoofdtrainer van The Running Center in New York. Maar de juiste ademhaling is hartstikke belangrijk voor hardlopers! Hoe beter je ademhaling, hoe meer lucht je spieren krijgen hoe langer je kunt lopen.
Vooral wanneer je begin met rennen, kun je misschien moeite hebben met je ademhaling. Onderstaand vind je tips om je ademhaling tijdens het rennen beter onder controle te krijgen.
1 Diep in en uit ademen
Neem zo veel lucht als je kunt. Wanneer je meer zuurstof in je longen en benen krijgt dan voel jij je minder snel moe. “Wanneer je diep ademhaalt, dan gebruik je meer luchtzakjes in je longen, waardoor jij je spieren meer zuursof geeft”, aldus David Ross van het UCLA Medical Center. Ross zegt: “Wanneer ik hardloop dan concentreer ik me op een diepe en lange in en uitademing.
2 Een ritme aanhouden
Door een patroon in je ademhaling aan te houden kun je ervoor zorgen dat je langer en sneller kunt lopen. Volgens Budd Coates, hardloopcoach, zorgt in een bepaalt ritme ademhalen ervoor dat je ademhaling gelijk loopt met de intensiviteit van je work-out. En 2:2 ademhalingspatroon betekent dat je in- en uitademt op het moment dat je landt op de grond. Dus adem 2 stappen in en adem vervolgens 2 stappen uit. Voor beginners is een 3:3 of een 4:4 patroon wellicht comfortabeler.
3 In- en uitademen terwijl jij je buik uitzet
In-en uitademen terwijl jij je onderbuik uitzet kan een belangrijke manier zijn om meer zuurstof tot je te nemen wanneer je hardloopt. Wanneer je inademt concentreer jij je op de onderbuik. Probeer hem uit te zetten wanneer je inademt. Buikademhaling is voor veel renners al effectief gebleken. Onderzoek gedaan door het Centre of Sports Medicine and Human Performance at Brunel University wijst uit dat er een directe relatie is tussen de kracht van je middenrif en je vermoeidheid tijdens het lopen van een marathon.
Gerelateerd: Mindfulness tijdens het hardlopen, hoe doe je dat?
