Gezondheid

7 tips voor een gezonde maaltijd als je weinig tijd hebt

Sandwich met rode bieten hummus
Femke de Jager
Geschreven door Femke de Jager

Iedere avond iets gezonds op tafel zetten is een hele uitdaging. En iets gezonds op tafel zetten terwijl je met twee vermoeide kinderen aan je broekspijpen laat thuis komt (en ja, mama is óók moe) na een lange dag hard werken is a hell of a job. Hieronder geef ik je 7 tips voor het op tafel zetten van een gezonde maaltijd als je doorgaans weinig tijd hebt om te koken.

1. Maak een weekplanning en doe weekboodschappen
Het voordeel van vooruit plannen is dat je op het moment suprême niet naar een lege koelkast staat te turen en met twee aardappelen en een ei iets in elkaar moet zien te flansen. Maak, bijvoorbeeld in het weekend, een weekplanning met per dag de maaltijd die je wilt gaan eten. Koop ook in één keer alle boodschappen (of in ieder geval de meeste) zodat je alle ingrediënten in huis hebt.

Zaterdagochtend boodschappen doen met mijn dochter is bij ons vaste prik! Als je de tijd hebt, kun je ervoor kiezen om bepaalde verse ingrediënten later in de week er nog bij te kopen. Plan de maaltijden met de meest vergankelijke ingrediënten het eerst in de week en die met de meer houdbare voor later in de week. Zo loop je niet het risico dat je dingen weg moet gooien.

2. Investeer in een vriezer en maak big batches
Er zijn vast momenten dat je wel tijd hebt om uitgebreider te koken. Bijvoorbeeld in het weekend. Maak van die gelegenheid gebruik om grotere hoeveelheden voedsel te maken en in porties in te vriezen. Bijvoorbeeld pastasaus of soep. Op een later tijdstip kun je dit dan ontdooien en hoef je alleen nog maar bijvoorbeeld de pasta erbij te koken.

3. Eet meerdere keren per week hetzelfde
Ok, hier heb ik zelf even aan moeten wennen, maar als je afstapt van het idee dat je per se elke avond iets anders moet eten, maak je het jezelf een stuk makkelijker. Je kunt best een maaltijd dezelfde week nog een keer eten. Maak bijvoorbeeld op zondag iets wat je op dinsdag vervolgens weer eet. Je eet dan niet twee keer achter elkaar hetzelfde, en hoeft op dinsdag het eten alleen nog maar op te warmen. En in de koelkast zijn de meeste gerechten prima twee dagen te bewaren, dus je hoeft niets in te vriezen. Voor kinderen maakt het meestal ook niet uit. Mijn kinderen hebben sommige gerechten die ze liefst iedere dag zouden eten!

4. Kies door de week voor ‘snelle’ gerechten
Sommige gerechten zijn relatief snel klaar te maken. Hoewel het vaak verleidelijk is om juist in het weekend even snel iets te maken, kun je er beter voor kiezen om deze maaltijden te bewaren voor door de week, als je weinig tijd hebt. Wij eten bijna standaard elke donderdag gebakken kikkererwten met groente en een groenteburger. Makkelijk en relatief snel klaar te maken, maar toch vers en gezond.

5. Zet van te voren dingen al klaar
Vaak gaat bij koken veel tijd in de voorbereiding zitten. Probeer daarom van te voren al zoveel mogelijk dingen al klaar te zetten. Sommige ingrediënten kun je van te voren al schillen en/of snijden en daarna goed afgedekt in de koelkast klaar zetten. Of zet bijvoorbeeld ’s ochtends de pan met water voor de pasta/rijst/quinoa al klaar en dek de tafel al voordat je de deur uit gaat. Als je veel kleine dingetjes al gedaan hebt voordat je ’s avonds thuis komt kan dat een hoop tijd schelen!

6. Eet ’s avonds eens een koude maaltijd
Tuurlijk, liefst eet ik ’s avonds een lekker warme maaltijd. Zeker als ik overdag niet warm hebt gegeten (wat feitelijk eh…. altijd zo is). Maar het is heus geen ramp om eens in de zoveel tijd niet achter een dampend bord te zitten. Een salade is bijvoorbeeld relatief snel te maken. Of als je niet zoveel trek hebt een kom (soya)yoghurt met fruit, noten en zaden. Mijn dochter kun je bijvoorbeeld heel blij maken met een ‘verrassing’ – een paar cherrytomaatjes en komkommertjes, een handje ongezouten cashewnoten, een paar olijfjes, en crackertje met pindakaas en ze is helemaal in haar element.

7. Ga voor de gezonde ‘afhaal’
Zo nu en dan iets afhalen is natuurlijk super easy. En het hoeft heus niet altijd patat, pizza of chinees te zijn. Er zijn zeker ook gezondere alternatieven te bedenken. Kies eens voor lekkere verse sushi of een curry van de Thai. Of ga los bij de plaatselijke toko. Easy en zo gezond als je zelf wilt!

Zelf probeer ik zo de meeste avonden een gezonde maaltijd op tafel te zetten. Vaak lukt het, maar soms ook niet. En dan is er ook geen man overboord. Ik berust me dan in de wetenschap dat mijn gezin een goede basis heeft door die keren dat het wel lukt. En dat dus een keertje iets minder gezond ook geen grote ramp is. En stiekem soms toch ook wel heel lekker is!

Over de schrijver

Femke de Jager

Femke de Jager

Ik ben mama van twee jonge kindjes en heb daarnaast een fulltime baan. Gezond eten, gezond leven en een goede balans zijn voor mij en mijn gezin erg belangrijk. Al sinds ik na mijn studie ben begonnen met werken maken meditatie en mindfulness een belangrijk onderdeel van mijn dagelijkse leven uit. Ik ben daarnaast altijd op zoek naar dingen die een beetje meer zen in mijn leven en dat van mijn gezin kunnen brengen. Met mijn eigen website www.zensible.nl neem ik je in mijn zoektocht mee.
www.zensible.nl